健康アドバイザーのゆっきんです！
あなたは、寝るの好きですか？僕は大好きで、１日８時間は寝ます（笑）
良質な睡眠は、身体や内臓の疲れが取れ、健康にか欠かせません。休日にはついつい寝坊して、眠りすぎてしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、寝すぎも程度を越えると、身体のリズムを乱し、不健康の原因になってしまします。今回は、寝すぎてしまう原因やそれによって引き起こされる弊害をお話していきます。
また、効果的な睡眠のとり方もご紹介しますので、よろしかったら最後までお付き合いください。
寝すぎの原因
「今日はせっかくの休みだし読書でもするぞ！」と思っていたら、本を片手にウトウト…。そんな経験はございませんか？自分の意思に反して眠りすぎてしまう…そんな原因には以下のようなものがあります。
平日の睡眠不足
忙しい平日を過ごしていると、自分でも気付かないうちに睡眠不足になってしまいます。特に精神的ストレスは思っている以上に大きいもの。心配事や気になることが重なり良質な睡眠をとれないでいると、身体が自然に「寝ため」をしようとするのです。
病気の可能性
何らかしらの病気の症状として眠りすぎる可能性があります。
代表的なのが、糖尿病です。糖尿病は血糖値が不安定になり脳にブドウ糖というエネルギー源が上手く配給されなくなります。その結果、脳は栄養不足に陥り強い睡魔に襲われるのです。
また「過眠症」という疾患もあります。過眠症は日本でも約20万人ほどの患者さんがいるとされていて、脳内物質の分泌不足により引き起こされる病気です。日中、強い眠気に襲われたり、長時間居眠りしてしまうなど、日常生活に支障をきたすレベルの症状が出ます。
食生活の偏り
食生活も睡魔と深い関係があります。僕たちの体内にある細胞は日常の生活によって様々なダメージを受けています。そして、そのダメージから細胞を修復する際、必要なのが食事で摂る栄養素なのです。
偏った食生活を送っていると身体は栄養不足状態となり、いつまでも修復活動が出来ません。すると、身体は睡眠を増やして休息に当てようとするのです。
寝すぎのデメリット
寝すぎや寝ためは、時間を消費するだけではありません。健康面でも様々な弊害を生みます。ここではその代表的なデメリットを見ていきましょう。
寝過ぎは脳に悪い
イギリスのウォーリック大学の研究では「睡眠時間と脳認知能力の関係」という非常に興味深い研究データが発表されました。
この研究は約9000人の男女を、睡眠時間が「6時間未満の人」と「8時間以上の人」に分け、それぞれ記憶力と意思決定能力のテストを行いました。すると驚くべきことに8時間以上寝ている人は、6時間未満の人に比べ、記憶力と意思決定能力が低下していることが判明したのです。
また、ロンドン大学や京都府の教育委員会なども学習状況調査の結果から「8時間以上の睡眠は記憶力や学力低下を招く」ということを指摘しています。
これらの研究、調査から、寝すぎが脳に悪いことは間違いありません。よく「寝る子は育つ」と言いますが脳に関しては育つどころかその機能を低下させてしまします。
体調不良を引き起こす
「せっかく、たくさん寝たのに身体がだるい」あなたにもこんな経験はございませんか？これは寝すぎによって引き起こされる体調不良です。
睡眠をとっているということは、脳や身体が休息状態になっているということ。しかし、この時間が長すぎると、目覚めた後もなかなか覚醒することが出来ずに身体には「無理」が生じてしまうのです。
具体的に言いますと、長時間横になことで身体の血行は悪くなります。すると、脳や身体に十分な酸素と栄養が行き渡らなくなり、倦怠感や脱力感はもちろん、頭痛や腰痛の原因になるのです。
うつ病の原因になる
長く眠りすぎるということは、それだけ脳の働きが鈍くなっているというこです。脳のパフォーマンスが低下すると、家事や仕事に対する意欲も低下し、うつ症状が出てきます。
睡眠不足がうつ病を引き起こすことは広く知られていますが、過剰な睡眠もうつ病の原因になるのです。それが最近流行している「非定型うつ病」で、中年以降の男性に多い定型のうつ病に対して、若い女性に多いと言われています。
多くの定型のうつ病は、一日中気分が落ち込んでしまいますが、非定型うつ病は、落ち込んだり、うきうきしたりと、気分の落差が激しいのが特徴的。
人間にとって欠かすことの出来ない睡眠ですが、少なすぎても多すぎてもいけないのです。
パフォーマンスを引き上げる良質な睡眠
人間の身体にとって、ダラダラとした長時間睡眠は良くありません。健康に大切なのはいかに「良質な睡眠」をとるかです。
ここでは、良質な睡眠のための抑えておきたい基本的な3つのポイントをご紹介します。
睡眠時間のベストは？
「睡眠時間は一体何時間がベストなのか？」この問いは、長年様々な研究家が議論してきました。実際、必要な睡眠時間は、人それぞれで「個人差」があるものです。
極度のショートスリーパーだった森鴎外は2時間しか寝なかったと知られています。一方「20世紀最高の天才」と言われたアインシュタインは、1日10時間は睡眠時間をとっていたそうです。
ですが、彼らのような日中脳をフル回転していたような偉人は例外かもしれません。時代背景も違いますし、我々、現代社会に生きる一般的人とは違います。
では、僕たち一般人が参考とする睡眠時間のベストは？
それは、1日6～8時間。
この時間帯なら良質な睡眠に欠かせない「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を必要量とる事が可能です。レム睡眠とノンレム睡眠は90分のサイクルでやってきます。この周期を4〜6回繰り返せば人間は自然と目が覚めるようになっています。
このため、睡眠時間は約7時間が「標準」となります。ここに生活、年齢、季節、遺伝など人それぞれの「個人差」を加味したら大よそ6〜8時間という睡眠時間がベストだと僕は思います。
生活環境を整える
良質な睡眠時間には、生活環境を整えることも大切です。油っこい食べ物やアルコールなどは就寝前にはご法度です。これらの食事は胃腸に負担をかけてしまい良質な睡眠の弊害になってしまいます。
特にアルコールは眠りを浅くしたり、疲労感やうつ病の原因である「悪い夢」を引き起こしやすくします。悪い夢というのは現実社会で起きたイヤな思い出が睡眠中にぶり返すことで起こります。ですから、就寝前のアルコールは止めておいたほうが良いです。
逆に、眠る前にはホットミルクなどがおすすめです。牛乳は温めることで、トリプトファンという成分を発生させます。このトリプトファンは体内でメラトニンとセロトニンに変化します。これらの成分は「睡眠ホルモン」「幸せホルモン」とも呼ばれ、寝つきを良くする効果が期待できます。
睡眠環境を整える
睡眠環境を整えるとは、具体的に言いますと、寝室の明るさ、温度と湿度、寝具の3点を整えるということです。
・寝室の明るさ
良質な睡眠には、睡眠ホルモンであるメラトニンが大切です。このメラトニンが自然に分泌されるのが周囲が暗くなったときです。寝室の照明を「うっすら部屋の中が見える程度」にまで暗めにして、心身の眠る準備を整えてください。
・温度と湿度
温度は16～26度、湿度は50％前後が睡眠に入りやすいベストです。もちろん、個人差があるでしょうが、寒すぎては冷え性を誘発しますし、暑つすぎても脱水症状の危険があります。地域や季節に関わらず、この温度と湿度ならば安心です。
・音
周囲の雑音は、眠りを浅くし、悪夢や寝疲れの原因になります。音と睡眠は思っている以上に大きな関係があります。基本的にテレビの音量やラジオなどは脳を覚醒させてしますためNGです。無音で眠れない場合はゆっくりとしたクラシックのような音楽を流すと良いでしょう。
さいごに
眠りすぎは不調を引き起こします。仕事や勉学、また家事でもパフォーマンスを発揮するのは、睡眠サイクルを整えて、良質な睡眠をとることが重要です。
貴重な休日にダラダラと寝すぎてしまっては、時間がもったいないです。何より健康にも悪影響。
たくさん、寝たほうが疲れがとれて元気になりそうですが、実際は違うのです。過剰な睡眠は不眠症やうつ病の原因にもなりますので、寝過ぎることがよくある方は気を付けてくださいね。
